Strategien für den Umgang mit schwierigen Emotionen
Der Umgang mit schwierigen Emotionen ist eine Kunst. Es passiert uns leicht, die Fassung zu verlieren und Dinge zu sagen oder zu tun, die wir bereuen müssen. Und manchmal tun und sagen wir Dinge, die für unsere Beziehungen und damit letztlich auch für uns sehr schädlich sind. Es ist daher von großer Bedeutung, dass wir Strategien beherrschen, die verhindern, dass wir die Fassung verlieren.
Was also benötigt wird, sind praktische, einfache und effektive Strategien für den Umgang mit schwierigen Emotionen, d.h. Emotionen, die wir nur schwer beherbergen können. Man spricht auch manchmal davon, unser "Toleranzfenster" d.h. unsere Fähigkeit, unsere Emotionen zu regulieren, zu erweitern.
Die Fähigkeit unsere Emotionen zu regulieren, hat oft mit unserer Fähigkeit (oder Unfähigkeit) zu tun, uns explizit (bewusst) oder implizit (unbewusst) auf unsere eigenen Emotionen einzustimmen und mit ihnen in Kontakt zu sein. Es wird in diesem Zusammenhang von der Fähigkeit zur Introspektion, Selbstbeobachtung oder Selbstgewahrung gesprochen.
Wir lernen diese Fähigkeit unsere eigenen Gefühle zu regulieren übrigens zuerst durch das Zusammenspiel mit unseren Eltern. Wenn das Kind zum Beispiel von starken Gefühlen überwältigt wird, dann ist es die Aufgabe der Eltern, dem Kind zu helfen, diese Gefühle zu regulieren. Das Kind kann das nämlich noch nicht selbst. Kompetente Eltern machen dies indem sie sich in das Kind hineinfühlen und das Kind durch die eigene beruhigende Präzens beruhigt. Die Eltern müssen dafür erst ihre eigenen Gefühle regulieren können. Das Kind lernt diese Kompetenz also von seinen Eltern. Dieses Zusammenspiel hat zentrale Bedeutung für die soziale und psychische Entwicklung des Kindes.
Falls wir von unseren Eltern mangelhafte Erfahrungen diesbezüglich in das Leben und in unsere Erwachsenenbeziehungen mitgebracht haben, dann kann dies im Zusammenspiel mit unserem Partner und mit unseren eigenen Kindern zu Problemen führen. Dann werden die alten Wunden leider häufig wiederholt bzw. an die nächste Generation weitergereicht.
Die gute Nachricht ist aber die, dass diese Fähigkeit antrainiert werden kann. Wir haben also immer noch als Erwachsener die Gelegenheit, uns eine “selbstverdiente” sichere Anbindung zu erarbeiten. Es bedeutet aber (manchmal viel) Arbeit an sich selbst.
Die Übung von Achtsamkeit bzw. Mindfulness ist z.B. eine solche Form der expliziten Introspektion, die unsere Fähigkeit zur Selbstregulierung erhöht. Wir konzentrieren unsere Aufmerksamkeit bewusst und akzeptierend auf das, was in unserem Körper und in unserem Geist geschieht. Ganz so, wie funktionierende Eltern dies mit ihrem Kind tun würden. Die bewusste, akzeptierende Aufmerksamkeit lässt uns unser eigenes Toleranzfenster erweitern. Es ist, als ob wir unsere eigenen, besseren Eltern werden. Studien haben diesen Effekt bestätigt.
Die Strategie besteht darin, bewusst präsent zu sein und neugierig die Emotionen zu fühlen, die da kommen und gehen. Dasselbe gilt für unsere Gedanken, die uns oft quälen, wie z.B. "Ich bin nicht gut genug" oder "Ich bin nicht liebenswert." usw. Durch diesen "Trick" erkennt das Selbst implizit, dass es nicht die Gedanken und Gefühle ist, die in seinem Bewusstsein auftauchen und verschwinden: Wessen wir uns bewusst sind, das können wir ja gar nicht sein.
Diese Art der Aufmerksamkeit bedeutet also eine Ausdifferenzierung und damit Reifung des Selbstes. Damit einhergehend kommen auch persönliche Gewinne: die grössere Fähigkeit z.B., bewusster auf Provokationen reagieren zu können, überlegtere Reaktionen wählen zu können und über unsere eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu reflektieren. Es erhöht auch die Fähigkeit, mit den eigenen und den Gefühlen des Anderen in Verbindung bleiben zu können, auch wenn diese schwierig sind. Dadurch können wir die wichtigen Informationen, die Gefühle vermitteln, wahrnehmen und annehmen, ohne sie verantwortungslos auszuleben. Kurzum: unsere Beziehungsfähigkeit wird erhöht.
Es hilft aber auch schon oft, sich der Emotionen einfach bewusst zu sein. Man kann die Emotionen auch einfach benennen. ”Name it and tame it” sozusagen.
Hier also eine kurze Bedienungsanleitung:
WIE SCHWIERIGE EMOTIONEN HANTIERT WERDEN KÖNNEN:
1.) Atme aufmerksam
Atme drei Mal tief durch. Achten Sie auf das Ein- und Ausatmen. Fühle deine Atmung.
2.) Fühle das Gefühl
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Gefühl im Körper.
Benennen Sie das Gefühl, wenn möglich oder seien Sie einfach mit ihrer Aufmerksamkeit mit dem Gefühl:
Wo im Körper fühlst du das Gefühl (z.B. Brust, Bauch, Gesicht)?
Wie fühlt es sich an (z.B. heiß, hämmernd, drückend, kochend)?
Bewegt es sich?
3.) Lasse das Gefühl zu:
Lassen Sie das Gefühl genau so sein, wie es ist, ohne zu versuchen, es zu verändern, wegzuschieben oder in irgendeiner Weise zu entfernen.
Sie können sagen: "Ich lasse das Gefühl so sein, wie es ist ..."
4.) Lassen Sie das Gefühl abklingen
Lasse das Gefühl seinen Weg haben - ohne zu reagieren. Wie eine Welle, die an Land gespült wird. Warten Sie einfach und bemerken Sie, wie es sich anfühlt, wenn es nachlässt. Sie können sagen: "Ich warte nur ab, bis es vorübergeht"
5.) Handlung auswählen
Erst wenn das Gefühl "abgeklungen" ist, ist es an der Zeit zu entscheiden, was zu tun ist.